中年发福大作战

文/顾舒晨


一提到“中年”,大家的眼前就会浮现出臃肿、油腻、大腹便便的形象。人到中年容易胖,臃肿油腻似乎是不可避免的“魔咒”。
事实上,中年发福确实是很普遍的现象。已经有很多研究证实,人在中年阶段的体重呈现出持续增加的趋势。一项关于美国人体重增加的预测性研究表明:在21岁到55岁期间,美国人的体重以每年0.5~1千克的增幅上涨。
然而中年发“福”带来的并不是福气,反而是严重的健康隐患。在美国,每年就有超过30万人因肥胖相关疾病而死亡。而且,中年发福更容易体现为啤酒肚、大肚腩,腹部脂肪的增加又往往与内脏脂肪的大量增加密切相关。相比四肢的脂肪,内脏脂肪对健康的危害更大,因为它会产生激素,降低身体对胰岛素的敏感性,还会影响免疫系统,引起炎症,因此内脏脂肪过多将意味着II型糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的患病风险大幅提高。更有研究表明,如果腹部脂肪堆积造成腰围变粗10厘米,早死风险将增加 11%,并且这一风险与腰围大小呈指数级正相关。

中年发福,并不是因为新陈代谢的减慢
显然,对抗中年发福是一件刻不容缓的事。但遗憾的是,中年人的体重往往是长上去容易,减下去难。年轻时仿佛吃什么都长不胖,中年时却仿佛喝凉水都能长肉,这也造成很多人为减肥做了很多努力,但往往效果不尽如人意。因此大家普遍认为,中年发福是因为基础代谢随着年龄的增加而降低了,由于能量消耗得少,所以自然更容易发胖。然而事实真的是这样吗?
2021年7月的一项新研究推翻了这一观点。这项研究分析了来自全球29个国家和地区的6 600多人在日常生活中消耗的能量数据,结果表明,在人的成长过程中,新陈代谢的稳定状态至少可以保持到60岁。这6 600多人的年龄跨度很大,下至一星期大的婴儿,上至95岁的老人。来自他们的数据揭示了新陈代谢水平在一生中的变化规律:新生儿的能耗水平与成年人类似,从出生到1岁期间,新陈代谢水平迅速攀升至成年时期的150%;过了1岁后新陈代谢速率会慢慢开始降低,到20岁趋于平稳,并在20~60岁期间保持稳定;60岁后才开始再次缓慢下降,90岁之后新陈代谢能力下降到之前的75%。
从这项研究的结果来看,中年发福与新陈代谢的盛衰无关。然而这也带来了新的问题:如果中年发福的“罪魁祸首”不是新陈代谢,那又是什么呢?
中年发福是谁的“锅”?是激素
虽说新陈代谢在中年时并不会有很大的变化,但中年时期的机体存在着很多其他变化,其中最明显的当属激素的变化。
比如:女性在年轻的时候,由于雌激素的作用,脂肪会在大腿、臀部、胸部等地方囤积,这主要是为生育和哺乳做准备;到了更年期,机体的生育需求下降,雌激素水平变得不稳定,其中活性最强的雌激素雌二醇含量开始减少,脂肪随之“转移”到腰腹部—— 美国西北大学的内分泌学家伊芙·布卢姆加登将这一现象称为“脂肪重组”。但实际上这一表述并不准确。这并不是说臀部和大腿的脂肪“转移”到了腹部,而是由于内脏脂肪的显著增加,身体其他部位的脂肪变化看上去不太明显了。内脏脂肪细胞的数量是与生俱来的,而激素变化将会影响这些细胞的大小,像雌二醇的减少就会促进内脏脂肪细胞膨胀,使得脂肪细胞形成一个个充满胆固醇和脂质的微小“气球”。虽然关于这种转变发生的原因和具体机制目前尚未有定论,但实验已证实,雌激素确实对于抑制内脏脂肪的产生具有一定作用,当雌激素减少时,内脏脂肪便增加了。
男性在中年时期也会因激素变化而发胖。在45岁以上的男性中,至少有24%的人会出现睾酮分泌不足。睾酮水平低下的男性更容易出现肌肉流失,造成腰部脂肪的堆积。另外,男性体内也存在雌激素,雌激素的变化同样也影响着男性。虽然男性体内的雌激素含量本来就较低,但睾酮水平的降低会造成男性体内雌激素水平进一步降低。跟女性一样,这也将导致男性体内的内脏脂肪增加。虽然睾酮影响内脏脂肪堆积的具体机制尚未知晓,但是,给低睾酮水平的男性补充睾酮,确实会产生肌肉量增加、脂肪堆积减少的效果。
不过,对于激素水平正常的男性来说,补充睾酮并不会起到这样的效果。相反,他们应尽量避免服用睾酮补充剂,这是因为在没有需要的情况下强行服用激素,会使得身体误以为激素过多而停止自身分泌,一旦停止摄入补充剂,睾酮水平将明显下降,这将进一步导致脂肪堆积以及肌肉量的流失。

睡眠和压力可能造成中年发福
造成中年发福的原因除了激素水平的改变之外,还有中年时期的一些行为上的改变。
随着生活节奏的加快和生活压力的增加,不少中年人都会受到睡眠不足的困扰,而睡眠不足也会影响体重。2022年2月发表的一项临床研究证实,睡眠不足或睡眠不规律的人群中肥胖的比例更高。同时,研究人员还发现,每晚睡眠时长少于6.5小时的超重人士在每晚增加1.2小时的睡眠后,平均每天摄入的热量减少了1 130千焦,并在两星期后瘦了将近0.5千克。这一研究很好地证实了睡眠不足往往会导致吃得更多,从而使得体重增加。究其原因,很可能跟睡眠不足导致瘦素和胃饥饿素分泌水平改变相关。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素,可以抑制饥饿感,从而调控体内的热量平衡;与之相对的是胃饥饿素,它会产生饥饿感,让我们更有食欲。实验证实,当睡眠不足时,身体的瘦素分泌水平下降,同时胃饥饿素分泌水平上升,这也就是为什么熬夜的时候更容易感到食欲大增。
研究还发现,当人睡眠不足时,体内会产生一种内源性大麻素。它由人体自然分泌,能够带来欢欣和快感,作用和大麻中的大麻醇很像。这种内源性大麻素会使睡眠不足的人对高糖、高盐、高脂肪的食物产生强烈的食欲,还会刺激大脑的“奖赏中心”,让人边吃边产生更多的愉悦和满足感,这也许就是为什么我们会觉得吃夜宵比吃正餐更香。
当今时代,中年人往往要承受更多的压力,比如工作的压力、家庭开销的压力以及育儿养老的负担,等等。压力过大也会造成肥胖,这是由于人体感受到压力时,肾上腺会分泌一种叫作皮质醇的激素帮助对抗压力。皮质醇水平的增加会让人食欲亢进,尤其是想吃一些高糖、高脂的食物,而摄入过多此类食物自然会导致体内热量堆积而变胖。压力过大还会导致人体内分泌紊乱,影响体内糖和脂肪的代谢,这时若摄入的物质不能代谢完全,就会在体内堆积导致变胖。内分泌紊乱还会导致糖皮质激素分泌过多,从而促使人体血糖升高并导致人体变胖。
如何对抗中年发福
目前的研究都证实了中年发福并不是因为新陈代谢水平的降低,主要的原因是激素的变化、生活习惯的改变及生活环境的影响等。那么,我们又该做些什么来维持身材呢?
首先,我们需要养成良好的作息习惯,保证充足的睡眠。我们可以从一些简单的事情做起,比如按时睡觉、在卧室不使用蓝光设备等。对于失眠人群而言,建议先尝试一些认知行为疗法而非借助安眠药。
其次,良好的饮食习惯也会带来很好的效果。尽管人到中年“压力山大”,但是我们也不要因为压力过大而养成暴饮暴食或其他不健康的饮食习惯。我们最好能够做到三餐定时定量,保证营养摄入均衡,做到“三少一高”,即少油、少盐、少糖、多高纤维食物。我们还应注意控制每日摄入的总热量,除了控制食物带来的能量摄入之外,也要警惕奶茶、啤酒等饮品中所含的热量,这些饮品中含有的高热量,也不容忽视。
最后,虽说运动对新陈代谢的影响有限,但运动有助于降低应激激素水平,从而使我们更易入眠,并且可以避免因压力引起的情绪化进食。此外,运动也有助于保持肌肉量,使我们更有活力,还能改善一些新陈代谢问题。因此,运动虽然无法带来减肥奇迹,却是关键的健康“稳定剂”。我们在平时的生活中要避免久坐,可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的运动坚持下去。如果平时没有运动的习惯也可以从轻量运动开始,逐渐加量,最终达到一星期三次、每次半小时左右的中等强度运动量。
总的来说,从目前的研究结果来看,虽然中年发福是普遍现象,但依然有很多办法能够预防发胖或缓解肥胖的症状。积极面对生活,控制好情绪,不过于焦虑,不仅能够让身体更加健康,也能一定程度上摆脱中年发福的“魔咒”。
(本文作者顾舒晨为浙江大学生命科学研究院青年研究员。)

转载请注明 文章来源:《科学画报》

〖 欲看更精彩文章、图片,请购买科学画报。每月月初出版发行,铜板纸彩色印刷,每本售价12.00元 〗 

 
《科学画报》2022© 版权所有 沪ICP备05024827号 沪公网安备31010102003350