哪些生活方式能预防癌症?

文/薄三郎

号称为了延年益寿,预防癌症、高血压等慢性病,各式各样的保健品花招频出。那些所谓的“神药”,不但没有广告里预防癌症的效果,还可能让人营养不良和健康受损。退一步说,各类维生素等补充剂,在癌症预防中到底有没有作用呢?在日常生活里,哪些生活方式有助于预防癌症呢?
2018年5月,美国癌症研究所和世界癌症研究基金会,推出了一份全面的癌症预防报告,其中心内容是对日常饮食、营养、体重及运动等进行全面审视。我仔细读了这份报告,其中的建议值得被更多人所知道。原因在于,这些建议并非空穴来风,而是基于大量的临床观察数据,评估了现有的医学文献,从而给出了权威的证据。
在中国,发病率居前五位的癌症分别为肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌。饮用水中的砷超标是肺癌发病风险增加的最重要因素之一;此外,大剂量的β-胡萝卜素补充剂,也被认为会增加肺癌发病风险。正所谓病从口入,每天饮用三杯或更多的含酒精饮料,会增加胃癌发病风险;食用腌菜、咸鱼等腌制食品,也被认为与胃癌发病风险增加有关。
近年来,结直肠癌的发病率有所增加。研究发现,过多的脂肪是结直肠癌发病风险增加的最重要因素之一。食用加工肉制品和大量红肉,也与结直肠癌关系密切。在生活建议上,吃全谷物和纤维含量高的食物,以及每日适度的体力活动可能有助于降低结直肠癌的发病率。
从整体上看,癌症预防的建议都有哪些?保持一个健康的体重,是第一条建议。目前,全球超重或肥胖的成年人和青少年人数分别为19.7亿和3.38亿。超重或肥胖不但加重心肺负担,增加心血管疾病发病率,它们还被确证与胰腺癌、肝癌、食管癌、卵巢癌、肾癌等大部分常见癌症的发病风险增高有关系。美国的癌症预防报告建议,每星期保持适度的运动,进食全谷物、蔬菜、水果和豆类等食品,限制高脂肪及高热量的快餐、淀粉或糖类的加工食品至关重要。不少人以为,中国的饮食和烹调方式很健康,至少要比西方快餐式的汉堡、可乐强很多。实际上,许多中国传统烹饪方式做出的食物,也是高脂肪和高热量的。
第二条建议是:多走动、少静坐。鉴于生活方式的变化,现在的人们更趋于变成“沙发土豆”或长时间伏案工作。报告指出,体力活动和锻炼在预防结直肠癌、乳腺癌上有一定效果。在本专栏此前一篇文章中,我也提到每星期应完成一定量的中等强度活动,主要包括步行、骑自行车、家务、园艺、游泳、跳舞(包括广场舞)。当然,也可以适度进行激烈的活动,比如跑步、快速的游泳或骑自行车等。而且,成人每星期应至少完成2.5小时的中等强度活动或至少75分钟的激烈活动。
对于各类补充剂,这份报告的整体建议是不要使用。撰写报告的专家根据现有研究表明,各类维生素及微量元素等补充剂,在预防癌症上的效果并不一致。鉴于大部分人只要合理进食,就能从食物中获取所需的各类维生素及微量元素,无须额外予以补充。当然,这份报告也补充道,有资质的医疗人员也可建议部分人群服用某一种类的补充剂。例如,对年龄大于50岁但从食物中吸收维生素B12困难的人群,可以口服维生素B12;怀孕妇女可以补充铁和叶酸片;婴儿和幼儿可以补充维生素D,部分怀孕和哺乳期妇女也可补充维生素D。
当然,一种癌症的发生并不单纯是生活方式不当导致的。许多癌症的发生,与个体遗传、环境因素息息相关。不过,在癌症预防上,做我们可以做到的,比如上文提到的各种良好的生活方式,将有助于我们保持一个健康的身体。

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